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北京馬拉松即將開幕，不少人蠢蠢欲動想要報名參加，但是想到膝蓋受損問題馬上開始猶豫不決。到底跑馬拉松要注意哪些細節才能最大可能避免膝蓋損傷呢？

　　跑步被譽為“有氧運動之王”，是一項很有益的運動項目。堅持跑步有助于提升人的呼吸系統機能、增強肺功能、增大肺活量；跑步還有利于提高心血管系統機能，促進血液循環，降低血脂和膽固醇；此外，跑步對于增加肌肉的強度、強化骨骼、預防骨質疏松也起到很好的作用；長期跑步還可以保持心情舒暢、精神愉快，對緩解壓力十分有益。蘇慶軍主任醫師告訴我們，只要跑步姿勢合理、運動量不過大，且膝蓋沒有基礎病，跑步是不會傷及膝蓋的，反而會增加下肢肌肉系統的力量，增強骨骼的骨密度和骨強度。

　　對于體重超重的人群，蘇慶軍主任建議他們先從游泳、慢走等對抗性弱的運動做起，待體重降至正常時再進行跑步練習，否則超負荷的體重會給膝關節帶來更大的壓力和沖擊。蘇慶軍主任醫師表示，整體上說，跑步對人體是大有裨益的，但是每個人的身體情況都不盡相同，跑步要根據個人實際情況科學制定跑步計劃，主要原則是以身體感到舒適為宜。

　　專家教你怎么跑

　　如何最大限度地減少跑步損傷，蘇慶軍主任醫師提出了以下幾點建議：

　　首先，跑步的行頭很重要。在跑步之前，選擇一雙合腳的跑鞋尤為重要。一雙好的跑步鞋應該具有舒適透氣、高避震系統、提供支撐力、全方位抓地力等功能, 大小合適且能與足部緊密貼合，鞋底應該有一定厚度且帶有防滑紋，后跟以2-3厘米最宜，這樣才能有效地減少地面對膝關節的沖擊力。

　　第二、選擇路面平坦的場地。有些初跑者想盡快達到減重的目的，專門挑選上下坡進行跑步。蘇慶軍主任醫師指出，如果沒有跑步的基礎，或者關節不夠強健，最好不要選擇這種路況。因為，上下坡越多加載在膝蓋上的壓強越大，也越容易受傷。另外，和室外跑相比，跑步機屬于“被動跑步”，不容易控制蹬地時的膝關節狀態，造成損傷的可能性也很大，選擇跑步機跑步時不要選擇坡度。

　　第三、做好熱身活動。跑步之前，膝關節需要經歷一個適應、激活的過程。在沒有做好準備工作的前提下，肌肉、韌帶的力量比較小，伸展性不夠，關節活動的幅度不大，身體協調性差，很容易引發運動損傷。腿部拉伸、搓揉膝蓋下緣等熱身活動有助于增強肌肉彈性，促進關節囊分泌更多滑液，充分拉伸肌腱和韌帶，使關節靈活性和動作幅度增加，從而有效預防跑步帶來的關節損傷。

　　第四、保持良好的跑步姿勢。人在跑步的時候，關節的轉動是在肌肉驅動，韌帶延展，半月板緩沖，關節液潤滑等聯合作用下完成的。如果跑步動作長期變形，如外八字、內八字、高抬腿跑、左右用力不均等，難免會對膝關節造成不良影響，研究顯示，有六成人膝關節損傷與跑步姿勢有關。合理的跑姿，可以有效降低跑步對膝蓋的沖擊力。

　　第五、跑步要量力而行循序漸進。蘇慶軍主任醫師不主張大家初期就跑3000米以上，初練長跑宜先慢跑，待長跑能力有明顯提高后，再逐漸增加跑的速度和距離，增加量不必刻意規定數量，跑到覺得腳步落地變重，或是膝部感覺有壓力時停下來即可。跑步后應重視整理活動，如慢跑或慢走一段，做幾下深呼吸等，讓身體逐漸平靜下來。回到家以后，可以適當對腿部肌肉熱敷，對關節及周圍軟組織進行按摩，同時對膝關節進行放松練習，使疲勞的關節得到充分的恢復。

專家稱，關節損傷重在預防，平日里愛好跑步的人一定要注意膝關節的保養，在這樣炎熱的夏季，最好不要在空調房間或者風扇下裸露膝蓋，一定要注意保暖。

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